Трехдневная программа на месяц для похудения Тебе

0
462

Трехдневная программа на месяц для похудения

Тебе нужен волшебный пинок? Я составила программу из простых и эффективных упражнений, которые помогут тебе похудеть и улучшить свои физические качества!

День 1

Разминка:
— кардио 6-8 минут;
— суставная разминка;
— активная растяжка.

Основная часть:
1. Лодочка 20 раз.
2. Лодочка попеременно 20 раз.
3. Приседания 40 раз.
4. Приседания в разножке 25 раз (на каждую ногу).
5. Подъем таза вверх (с задержкой 3 секунды) 30 раз.
6. Отжимания 15-20 раз.
7. Отжимания от скамейки (дивана) 15-20 раз.
8. Упражнение на пресс 20-40 раз.

Заключительная часть:

Заминка:
— продолжительная растяжка;
— вис или лёжа на спине (потянуться в разные стороны).

День 2

Разминка:
— кардио 6-8 минут;
— суставная разминка;
— активная растяжка.

Основная часть:
3 круга без отдыха
1. Отжимания 20 раз.
2. Приседания 40 раз.
3. Лодочка-пружинка 40 раз.

Отдых 3-5 минут

3 круга без отдыха (или отдых 30 секунд между кругами):
1. Велосипед 100 раз.
2. Ножницы 40 раз.
3. Подъем туловища вверх 30 раз.
4. ИП: упор лёжа, скручивания туловища 20 раз.
5. Планка 2 минуты и более.

Заключительная часть:
Заминка:
— продолжительная растяжка;
— вис или лёжа на спине (тянуться в разные стороны).

День 3 (протокол Табата)

На YouTube есть видео “таймер протокол Табата”

Разминка:
— кардио 6-8 минут;
— суставная разминка;
— активная растяжка.

Основная часть:
Часть 1
1. Приседания или шаг на ступеньку.
2. Приседания в разножке.
3. Приседания в разножке.
4. Приседания сумо.
5. — 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 2
1. Лодочка-пружинка (ноги и руки не касаются пола).
2. Лодочка попеременно (ноги и руки не касаются пола).
3. Плавание.
4. Лодочка в статике.
5. — 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 3
1. Отжимания.
2. Локотки (ИП: упор лежа, поочередное сгибание предплечий).
3. Отжимания от скамейки.
4. Планка.
5. — 8 то же.

Отдых 1 минута.

Часть 4
1. Велосипед.
2. Скручивания.
3. Скалолаз.
4. Планка.
5. — 8 то же.

Каждая часть выполняется по 4 минуты. 20 секунд нагрузка в максимально быстром темпе и 10 секунд отдых, получается 8 раундов. Отдых между частями равен 1 минуте.

Заключительная часть:
Заминка:
— продолжительная растяжка;
— вис или лёжа на спине (тянуться в разные стороны).

В свободные дни от тренировок выполняйте кардионагрузку. Отлично подойдут бег и продолжительные прогулки в интенсивном темпе (кстати, это желательно делать ежедневно утром и вечером по часу).
Программу следует выполнять на протяжении 1-1,5 месяца, постепенно увеличивая нагрузку. Затем необходимо сменить нагрузку на новую, так как наш организм адаптируется и тренировки перестают быть эффективными.

Успехов и не забудьте поделиться своими результатами с нами!

Комментарии